Отжимания на брусьях: программа, схема, как научиться, с отягощением
Отжимания на брусьях являются базовым упражнением не только у тяжелоатлетов, но и у спортсменов любой другой направленности. Основная нагрузка во время отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепс.
Это отличная альтернатива отжиманиям от пола. Поскольку мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, возникает необходимость постоянно менять упражнения.
Связка «отжимания от пола-отжимания на брусьях» очень распространенный вариант.
Содержание статьи:
Зависимость нагрузки от положения рук позволяет активно прокачивать мышцы гpyди. Программа отжиманий на брусьях подойдет как профессионалам, так и начинающим спортсменам – плечевой пояс активно развивается благодаря данному упражнению. Особенно его можно рекомендовать сутулым людям, имеющим проблему с осанкой.
Большие плечи, красивые формы грудных мышц и ровная спина – все это достигается благодаря брусьям.
Программа отжиманий на брусьях
Схема отжиманий на брусьях проста. Необходимо повиснуть на прямых руках, при этом ладони должны быть повернуты в сторону туловища, а не от него.
После того как вы достигли устойчивого положения, делайте медленное опускание тела вниз, затем подъем вверх. Такие отжимания на брусьях воздействуют на трицепс, делая его сильнее и рельефнее. В процессе упражнения важно следить за дыханием.
По аналогии с отжиманием от пола, делать вдох нужно при опускании тела вниз, выдох – на подъеме.
Не нужно стараться делать максимальное количество повторений за минимальное время – тело начинает раскачиваться, так можно потерять равновесие, упасть и получить травму. Ушибы и растяжения, полученные в результате падения с брусьев, очень неприятны, поскольку фактически лишают возможности тренировать любые группы мышц на длительное время.
Программа отжиманий на брусьях наиболее эффективна с комплексом других упражнений, поэтому не надо усердствовать.
Если вы занимаетесь минимум три раза в неделю, лучше всего выделить отдельный день для отжиманий. Например, в понедельник вы тренируете только мышцы гpyди, трицепс и предплечье. Упражнения, которые можно выполнять, фактически задействуют все эти мышцы.
Однако, отжимания на брусьях позволяют увеличить нагрузку на трицепсы, или же на грудные мышцы. В первом варианте нам понадобятся брусья, расстояние между которыми немногим больше ширины плеч.
Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к туловищу, а разводить их запрещено. Это не только лишает упражнение эффективности, но еще и опасно! Для того, чтобы подкачать грудные мышцы достаточно использовать более широкие брусья.
При любом количестве повторений вы сразу же почувствуете разницу.
Отжимания на брусьях на трицепс и грудные мышцы
Если вы задаетесь вопросом как научиться отжиматься на брусьях, и до этого момента никогда не подходили к данному спортивному оборудованию, прежде всего, стоит хорошо подготовить все группы мышц. Хорошая разминка это не только залог полноценного выполнения упражнения, но и прекрасный способ привести тело в тонус, сжечь лишние калории.
Так как отжимания на брусьях в основном задействуют грудные мышцы, следовательно, в качестве разминки можно делать отжимания от пола или от стены. Если вы начинаете занятие с брусьев, то ваш трицепс очень быстро забьется, и отжимания от пола уже не будут казаться такими легкими.
В целом вы сделаете меньшее количество повторений, а это нeблагоприятно скажется на программе тренировки. Поэтому всегда стоит начинать с более простого упражнения, а потом переходить к более сложному.
Активно обсуждаются отжимания на брусьях с отягощением. На самом деле это очень эффективный способ накачать трицепс, поскольку реальная нагрузка значительно возрастает. Однако, начинать использовать отягощения можно только после того, как вы уверенно сможете отжаться на брусьях хотя бы 10 раз.
Используя только собственный вес очень сложно увеличить максимальное количество повторений упражнения, однако, отягощение всего на 5 кг через две-три тренировки фактически гарантирует вам дополнительные 5 повторений упражнения при отжимании со своим чистым весом.
Отжимания на брусьях с отягощением
Основное внимание при использовании отягощений следует уделять их креплению на теле атлета. Как отжиматься на брусьях с гирей? Самый распространенный вариант – крепление на пояс.
Однако он не очень удобен ввиду того, что во время выполнения груз начинает раскачиваться, и спортсмен может получить очень неприятную травму промежности.
Самый удобный вариант – крепление дополнительного груза на спине с помощью ремня. Можно использовать не только гири, но и блины от штанги, гантели и любой другой инвентарь.
Схема отжиманий на брусьях при использовании утяжеления принципиально не чем не отличается от стандартной. Если вы можете сделать большое количество повторений, и вам просто надоедает делать их до полной нагрузки мышц – смело используйте утяжеления.
Как показывает пpaктика, добавочные 10 кг способны уменьшить максимальное количество повторений вдвое. Зато для качественной прокачки можно использовать дополнительный груз, на пределе сил снять его и сделать еще несколько жимов.
Именно такие нагрузки заставляют мышцы расти, что важно для бодибилдеров и тех кто занимается спортом.
Отжимания на брусьях – отличное упражнение, но и как любое другое, быстро надоедает мышцам. Поэтому выполнять его нужно не чаще одного раза в неделю, чтобы ваш плечевой пояс не привыкал к однотипным нагрузкам.
Если вы больше не можете сделать полный подъем из жима – можно растянуть грудные мышцы и дополнительно нагрузить трицепс.
Полностью опуститесь вниз, и медленно поднимайтесь вверх на максимально возможную высоту. Если вы хотите научиться отжиматься на брусьях, скорее всего подобные «половинчатые» жимы у вас будут получаться первые несколько тренировок. Не стоит отчаиваться, это вполне нормальное упражнение, которое подготовит мышцы к более серьезным нагрузкам.
Продолжайте делать его до тех пор, пока не сможете полностью поднять свое тело из нижнего положения жима.
admin
Марокко, караван верблюдов в пустыне СахараЗдесь берут начало величайшие реки мира — Нил, Конго, Нигер, Замбези...
27 04 2024 8:15:45
В клинике “Биомед” именно таких специалистов вы и найдёте...
26 04 2024 9:27:21
Категория А предназначена для ненадежных транзитников, которым запрещено покидать спецзону...
25 04 2024 20:56:54
После чего останется подать заявление на алименты в суд и дождаться вынесения судебного приказа о взыскании алиментов...
24 04 2024 7:43:11
Его первые литературные опыты как раз и относятся к студенческим годам, где он впервые почувствовал любовь...
23 04 2024 23:35:36
Именно об этом пойдет речь в данной статье...
21 04 2024 7:51:40
Но иногда годы спустя мы ностальгируем на тему общага — что мы потеряли: чувство общности, привычки взаимопомощи, в общем, жизнь одной семьей...
20 04 2024 1:57:41
То есть упахаться вуcмepть, как обычно, но не получить за это ни одного доброго слова?На той, предыдущей, конюшне меня всегда хвалили и благодарили за помощь...
18 04 2024 17:42:17
Равно как не представляет особой сложности и сама процеДypa развода, если у супругов нет большого количества совместно нажитого имущества, которое предстоит поделить...
17 04 2024 23:55:31
Содержание статьи:Шаг 1...
16 04 2024 17:57:48
Если арендодатель сдает им жилье, посещает квартиру очень редко или не бывает там вовсе, получает ежемecячную квартплату безналичным платежом, это открывает для арендаторов новые пути для незаконного заработка...
15 04 2024 10:52:36
К сожалению, дети плохо реагируют на ограничения (впрочем, наверное, как и все) в количестве получаемой еды...
14 04 2024 7:16:12
Семь долгих столетий разрушили своды и контрфорс здания, но не затронули атмосферу, царящую здесь...
13 04 2024 6:21:28
К чему снится Газированная вода: толкование по 100 авторамСонник XXI векаГазированная вода во сне к чему снится сновидцуГазированная вода в автомате – Сон, в котором вы покупаете напиток или бутерброд в автомате, может служить предостережением...
12 04 2024 12:56:41
Впереди только тьма и муки...
11 04 2024 9:49:16
Но чаще всего заготавливается вишня в собственном соку на зиму, поскольку в таком состоянии она сохраняет свой первоначальный питательный состав...
10 04 2024 21:50:48
Именно поэтому, очень часто имя Раймонд переводится как «мудрый защитник» или «оберегающий»...
09 04 2024 14:24:31
При републикации материалов сайта Матроны...
08 04 2024 23:46:50
А уж если речь идет об опытах, в которых принимают участие дети, то подобные эксперименты и вовсе не выдерживают никакой критики...
07 04 2024 21:52:43
Здесь есть все понемногу, и главная задача гостей — успеть всюду...
06 04 2024 7:48:30
Также статус подданного России можно получить путем натурализации или восстановления...
05 04 2024 17:27:18
Что про эту маму могут сказать бабушки на лавочке? Какая хорошая мать! А что про себя говорит мальчик? Опять она меня тащит на ненавистную музыку! И кому в этой ситуации стоит верить? Кто лучше всего понимает, что происходит?Но понятно, что никакой ребенок не хочет чем-то систематически заниматься: Паганини тоже запирали в чулане, чтобы он играл на скрипке...
04 04 2024 22:53:10
Когда у ребенка появляются первые зубы, а происходит это в возрасте от 6 до 8 месяцев, многие родители задумываются о том, когда начинать чистить зубы ребенку...
03 04 2024 21:58:36
С наступлением 5-ой недели беременности, щенки в утробе начинают очень быстро расти, резко увеличивается размер живота у собаки...
02 04 2024 5:29:51
Поэтому игры на день рождения ребенка 12 лет вам уже организовывать, скорее сего, не придется...
01 04 2024 17:10:32
ru составили список важных покупок, от совершения которых нельзя отказываться даже при соблюдении режима строжайшей экономии...
31 03 2024 12:46:20
Благодаря психологической силе, у нас получается избегать стрессов и проблем...
30 03 2024 8:25:24
Содержание статьи:В этой статье мы расскажем вам о разнообразных играх для школьников, направленных на умственное и физическое развитие детей...
29 03 2024 0:31:56
ru собрал несколько распространенных методов лечения, которыми лучше не пользоваться, если вы действительно хотите избавиться от недуга...
28 03 2024 13:22:29
Какие гранты выдают в 2019 году на поддержку сельского хозяйстваКак отмечают экономисты, в полной мере компенсировать поставки зарубежного мяса удастся не ранее чем через семь лет...
27 03 2024 23:25:40
ru видели многое, но Копенхилл поразил нас так же, как поразил весь мир...
26 03 2024 10:37:54
Эта дата актуальна для 2013 года, поскольку этот праздник в Украине отмечается как плавающая дата, и определяется не по числу, а по дню недели...
24 03 2024 13:48:29
Именно поэтому его важно вовремя диагностировать и начать адекватное лечение...
23 03 2024 19:14:17
Большинство людей отмечают день рождения на работе...
22 03 2024 12:50:13
Восприимчивость к болезни высокая, особенно, у детей до 5-ти лет...
21 03 2024 4:53:13
ru выбрал несколько сайтов, которые помогают конвертировать вашу неповторимую личность и профессионализм в крутое резюме...
20 03 2024 21:17:45
— Андрей Маркович, с чего для Вас началась журналистика?— Когда мне было 14 с половиной лет, я написал вступительное сочинение в школу юного журналиста при журфаке МГУ...
19 03 2024 4:44:50
Любители этих животных, которые содержат их дома, не согласятся с этим...
18 03 2024 19:53:30
0EКак и вся обитель, монастырская колокольня пережила периоды расцвета и запустения...
17 03 2024 3:35:44
Ведь уже почти две тысячи лет в один из весенних дней весь Христианский Мир — люди разных национальностей, живущие на разных континентах, — празднует Пасху...
16 03 2024 11:46:19
Стартап Udacity, одним из первых предложивший в интернете бесплатные курсы университетского уровня, недавно объявил о переходе к другой модели, профессиональной переподготовке...
15 03 2024 16:32:42
Казалось, всю свою сознательную жизнь я провела где-то в суровых ледниках одиночества и тоски, потому что настоящая человеческая близость связана с выражением эмоций, а я этого делать ну совершенно не умела...
14 03 2024 5:52:37
Автомобильные фарыТакже при помощи пасты можно отполировать фары автомобиля до блеска...
13 03 2024 4:38:54
Инфаркт сразит вас в самом начале, в тот самый момент, когда станет очевидно, что в нагрудном кармане скафандра отсутствует смартфон...
12 03 2024 6:38:16
ru провели серьезную поисковую операцию, результатом которой стала подборка из трех десятков отличнейших мест для проживания в разных уголках Европы...
11 03 2024 14:48:42
Честно говоря, и помимо кризиса проблем более чем предостаточно...
10 03 2024 12:27:29
Если в советское время усыновление было уделом женщин, у которых не получилось устроить личную жизнь, то сейчас, пожалуй, преобладают семейные пары, и среди них велика доля тех, у которых есть собственные родные дети...
09 03 2024 12:52:10
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
Как проверить статус перевода Золотая Корона
День подруги - когда отмечается в 2020 году
Итоги чемпионата мира по футболу 2020 года
Калькулятор сроков электронного аукциона по 44 ФЗ: цена контpaкта менее 3 миллионов рублей или выше этой суммы
С какого числа начинаются летние каникулы в 2020 году
Безработные, но счастливые: первые итоги финского эксперимента с базовым доходом