Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Он символизирует собой момент, когда обнаруживается дисбаланс меж личностными проблемами и имеющимися ресурсами для их преодоления...
09 05 2024 1:37:24
Плутон будет в квадрате к вашему декану с января года по декабрь года...
08 05 2024 9:18:28
Что это такое – вы можете прочесть в отдельной статье, посвященной астеническому неврозу у подростков...
07 05 2024 13:45:30
Великий классик нашей литературы способен научить нас большему, чему не успел научить в своих книгах...
06 05 2024 21:51:57
Если мы принимаем последние за правду, они формируют у нас ложные ожидания и установки, мешая жить полноценной жизнью...
05 05 2024 16:10:43
Кто выиграл Евровидение в 2020 году, как распределились места в финале Евровидения, полные результаты завершившегося в Лиссабоне конкурса...
04 05 2024 17:32:27
Сразу хотелось бы отметить, что калькулятор калорий онлайн на сегодняшний день является самым удобным и главное, эффективным методом подсчета энергетической ценности продуктов...
03 05 2024 16:53:30
Единственное, что может остановить, это небольшой список вакансий, в которых легально можно реализовать себя в новой стране...
02 05 2024 14:13:58
Как основатели и инициаторы они способны не только создать ту или иную организацию, семью или бизнес, но и обеспечить нормальное функционирование своего детища в самом деле, эксплуатация собственного начинания становится для них главенствующей темой, а эффективное ведение хозяйства – высшим приоритетом...
01 05 2024 20:44:32
Что ему нужно? Что чувствует сам изменщик?Всё просто и бaнaльно...
30 04 2024 1:37:42
В результате сделки, которую поддержал ЦБ, банк получит дешевое фондирование, а клиенты НПФ — недополученную прибыль...
29 04 2024 21:48:51
Именно поэтому так важно разобраться в формах болезни и её очевидных симптомах...
28 04 2024 11:26:26
Самый большой природный водоем этой республики славится чистой прозрачной водой, пологими берегами и живописными предгорьями, а его название переводится как «горячее озеро»...
27 04 2024 11:50:37
Проблемы ребёнка при чтении Чтение – неотъемлемый процесс современной жизни. Читать умеют все, и дети, и взрослые. Но, к сожалению, дети не всегда умеют...
26 04 2024 11:42:51
К этому моменту супружеский союз не только прочный и ценный, то также прозрачный и изумительно красивый...
25 04 2024 20:40:54
ru нашли подростков, которые сделали себе имя раньше, чем стали взрослыми...
24 04 2024 13:27:14
Почему так случается при таком, казалось бы, завидном единомыслии и единодушии?Василий и Елена поженились сразу после получения дипломов в институте, где изучали общую и горячо любимую специальность...
23 04 2024 11:42:19
ru делится с вами рецептами соусов, которые прекрасно подойдут к привычному блюду...
22 04 2024 8:14:39
«Я сторонник канатной дороги...
21 04 2024 4:16:54
Совместимость в любвиСкорпион — натура крайне эмоциональная...
19 04 2024 16:57:29
Возможные причины появленияЛечение затяжного кашля у взрослых должно начинаться с установки правильного диагноза...
18 04 2024 8:26:22
Валаамский монастырь с высоты птичьего полётаПрежде, красота и величие этих мест, о которых мы расскажем ниже, привлекли на архипелаг язычников...
17 04 2024 22:22:25
Мужчины же больше всего волнуются о том, как изменится их жизнь после рождения ребенка, будет ли хватать свободного времени и сил на развлечения, не забудет ли жена о супруге, уделяя все свое внимание пищащему комочку...
16 04 2024 4:27:49
И вот моя первая глубокая мысль – Виктор Франкл был бы мной недоволен...
15 04 2024 12:18:56
Думая как назвать мальчика, нужно уделить основное внимание такому варианту, при котором применяют, как взрослой брутальной формы, так и мягкой детской...
14 04 2024 5:23:56
Вообще же, Искаакий – это церковная форма известного еврейского имени Исаак...
13 04 2024 22:39:56
Каждый найдет что-то для себя...
11 04 2024 21:52:58
60% площади страны покрыто влажными вечнозелёными лесами, но встречаются и саванны — безлесные равнины, поросшие травой аланг-аланг...
10 04 2024 19:46:14
И действительно, представители этого знака живут несколько в ином измерении, пытаясь выйти за рамки возможного...
09 04 2024 21:58:35
ru составил список самых неочевидных, но при этом самых показательных возрастных изменений, которые еще до «гусиных лапок» подскажут вам о необходимости начать следить за своим здоровьем, чтобы максимально замедлить процесс старения...
08 04 2024 2:46:33
Агрессивность крысы может подавить только змея, гипнотизируя ее взглядом удава...
07 04 2024 14:19:28
Законодатель в понятие недееспособность вкладывает следующий смысл, понимая под данным правовым состоянием неспособность человека, нести ответственность за свои поступки, осознавать мopaльные и правовые нормы гражданского общества, сознательно руководить своими действиями, защищать свои права в силу деструктивных и иных расстройств психики, вызванных возрастными изменениями и иными обстоятельствами...
06 04 2024 11:57:59
Такая большая и с соской, — сказал охранник в магазине...
05 04 2024 10:32:28
Спокойные игры в песочнице его уже не устраивают...
04 04 2024 11:54:41
Более того, если подобрать им правильное сочетание, они не просто не навредят фигуре, но даже ускорят процесс похудения...
02 04 2024 22:49:38
Путешествие сюда станет увлекательной прогулкой, отрадой для глаз и серьезной работой для души...
01 04 2024 1:20:59
Барселона – это город, который может похвастаться самой богатой «коллекцией» архитектурных шедевров Гауди, известнейшими из них являются жилые дома, великолепный парк и грандиозный храм...
31 03 2024 2:39:50
Но не всегда все так быстро и легко проходит...
30 03 2024 9:38:49
Главный российский научно-технический музей расположен в самом центре столицы, в пешей доступности от Кремля...
28 03 2024 5:37:11
Например, была ограничена процентная ставка и предельная сумма переплаты...
27 03 2024 0:36:37
В состав молока входят витамины С, А, группы В, Е, РР, Н...
25 03 2024 11:27:22
В ней обоим участникам выпадает возможность демонстрации своего ума, непринуждённости в коммуникации и чувства гордости друг дружкой...
24 03 2024 10:58:53
Вы можете проработать 90 минут, и обязательно прерваться на перерыв...
23 03 2024 5:50:12
И она написала для меня текст – чуть более личный, чем обычная статья для женского журнала...
22 03 2024 14:22:16
Естественные брови вместо накрашенныхЕсли в 2016 году вы никак не могли решиться покрасить брови, можете отложить это до лучших времен: в 2017 году на место идеально прорисованного контура приходит естественность и легкая небрежность...
21 03 2024 4:51:20
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
День подруги - когда отмечается в 2020 году
Как проверить статус перевода Золотая Корона
С какого числа начинаются летние каникулы в 2020 году
Итоги чемпионата мира по футболу 2020 года
Калькулятор сроков электронного аукциона по 44 ФЗ: цена контpaкта менее 3 миллионов рублей или выше этой суммы
14 похожих, но разных вещей, которые хотя бы раз в жизни путал каждый из нас