Отжимания на брусьях: программа, схема, как научиться, с отягощением
Отжимания на брусьях являются базовым упражнением не только у тяжелоатлетов, но и у спортсменов любой другой направленности. Основная нагрузка во время отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепс.
Это отличная альтернатива отжиманиям от пола. Поскольку мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, возникает необходимость постоянно менять упражнения.
Связка «отжимания от пола-отжимания на брусьях» очень распространенный вариант.
Содержание статьи:
Зависимость нагрузки от положения рук позволяет активно прокачивать мышцы гpyди. Программа отжиманий на брусьях подойдет как профессионалам, так и начинающим спортсменам – плечевой пояс активно развивается благодаря данному упражнению. Особенно его можно рекомендовать сутулым людям, имеющим проблему с осанкой.
Большие плечи, красивые формы грудных мышц и ровная спина – все это достигается благодаря брусьям.
Программа отжиманий на брусьях
Схема отжиманий на брусьях проста. Необходимо повиснуть на прямых руках, при этом ладони должны быть повернуты в сторону туловища, а не от него.
После того как вы достигли устойчивого положения, делайте медленное опускание тела вниз, затем подъем вверх. Такие отжимания на брусьях воздействуют на трицепс, делая его сильнее и рельефнее. В процессе упражнения важно следить за дыханием.
По аналогии с отжиманием от пола, делать вдох нужно при опускании тела вниз, выдох – на подъеме.
Не нужно стараться делать максимальное количество повторений за минимальное время – тело начинает раскачиваться, так можно потерять равновесие, упасть и получить травму. Ушибы и растяжения, полученные в результате падения с брусьев, очень неприятны, поскольку фактически лишают возможности тренировать любые группы мышц на длительное время.
Программа отжиманий на брусьях наиболее эффективна с комплексом других упражнений, поэтому не надо усердствовать.
Если вы занимаетесь минимум три раза в неделю, лучше всего выделить отдельный день для отжиманий. Например, в понедельник вы тренируете только мышцы гpyди, трицепс и предплечье. Упражнения, которые можно выполнять, фактически задействуют все эти мышцы.
Однако, отжимания на брусьях позволяют увеличить нагрузку на трицепсы, или же на грудные мышцы. В первом варианте нам понадобятся брусья, расстояние между которыми немногим больше ширины плеч.
Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к туловищу, а разводить их запрещено. Это не только лишает упражнение эффективности, но еще и опасно! Для того, чтобы подкачать грудные мышцы достаточно использовать более широкие брусья.
При любом количестве повторений вы сразу же почувствуете разницу.
Отжимания на брусьях на трицепс и грудные мышцы
Если вы задаетесь вопросом как научиться отжиматься на брусьях, и до этого момента никогда не подходили к данному спортивному оборудованию, прежде всего, стоит хорошо подготовить все группы мышц. Хорошая разминка это не только залог полноценного выполнения упражнения, но и прекрасный способ привести тело в тонус, сжечь лишние калории.
Так как отжимания на брусьях в основном задействуют грудные мышцы, следовательно, в качестве разминки можно делать отжимания от пола или от стены. Если вы начинаете занятие с брусьев, то ваш трицепс очень быстро забьется, и отжимания от пола уже не будут казаться такими легкими.
В целом вы сделаете меньшее количество повторений, а это нeблагоприятно скажется на программе тренировки. Поэтому всегда стоит начинать с более простого упражнения, а потом переходить к более сложному.
Активно обсуждаются отжимания на брусьях с отягощением. На самом деле это очень эффективный способ накачать трицепс, поскольку реальная нагрузка значительно возрастает. Однако, начинать использовать отягощения можно только после того, как вы уверенно сможете отжаться на брусьях хотя бы 10 раз.
Используя только собственный вес очень сложно увеличить максимальное количество повторений упражнения, однако, отягощение всего на 5 кг через две-три тренировки фактически гарантирует вам дополнительные 5 повторений упражнения при отжимании со своим чистым весом.
Отжимания на брусьях с отягощением
Основное внимание при использовании отягощений следует уделять их креплению на теле атлета. Как отжиматься на брусьях с гирей? Самый распространенный вариант – крепление на пояс.
Однако он не очень удобен ввиду того, что во время выполнения груз начинает раскачиваться, и спортсмен может получить очень неприятную травму промежности.
Самый удобный вариант – крепление дополнительного груза на спине с помощью ремня. Можно использовать не только гири, но и блины от штанги, гантели и любой другой инвентарь.
Схема отжиманий на брусьях при использовании утяжеления принципиально не чем не отличается от стандартной. Если вы можете сделать большое количество повторений, и вам просто надоедает делать их до полной нагрузки мышц – смело используйте утяжеления.
Как показывает пpaктика, добавочные 10 кг способны уменьшить максимальное количество повторений вдвое. Зато для качественной прокачки можно использовать дополнительный груз, на пределе сил снять его и сделать еще несколько жимов.
Именно такие нагрузки заставляют мышцы расти, что важно для бодибилдеров и тех кто занимается спортом.
Отжимания на брусьях – отличное упражнение, но и как любое другое, быстро надоедает мышцам. Поэтому выполнять его нужно не чаще одного раза в неделю, чтобы ваш плечевой пояс не привыкал к однотипным нагрузкам.
Если вы больше не можете сделать полный подъем из жима – можно растянуть грудные мышцы и дополнительно нагрузить трицепс.
Полностью опуститесь вниз, и медленно поднимайтесь вверх на максимально возможную высоту. Если вы хотите научиться отжиматься на брусьях, скорее всего подобные «половинчатые» жимы у вас будут получаться первые несколько тренировок. Не стоит отчаиваться, это вполне нормальное упражнение, которое подготовит мышцы к более серьезным нагрузкам.
Продолжайте делать его до тех пор, пока не сможете полностью поднять свое тело из нижнего положения жима.
admin
Местные жители говорили на собственном языке, но не имели письменности...
12 05 2024 7:40:55
Вот только очень жалко, что время свежей зелени быстро проходит, поэтому хозяйки ищут способы его сохранения на всю зиму и одним из способов считается заморозка щавеля...
10 05 2024 5:33:26
Конституция России, принятая в 1993 году — документ для нынешней власти довольно противоречивый...
09 05 2024 14:36:41
Мы рассмотрим несколько наиболее частых ситуаций в данной статье, возможно, это поможет вам лучше понять механизм передачи наследства и обезопасит вас от финансовых и иных потерь...
08 05 2024 13:29:34
Мы в AdMe...
06 05 2024 20:51:36
ru собрал небольшой список привычек, которые искусно маскируются под безобидные, а на самом деле вредят нам...
05 05 2024 14:33:47
Совместимость в любвиСкорпион — натура крайне эмоциональная...
04 05 2024 18:12:30
На официальном сайте российского Центробанка приводится информация по ипотечным жилищным кредитам и ставкам по ним за всю историю существования в России ипотеки...
03 05 2024 12:31:19
А для регистрации юридического лица нужно посетить отделение финансовой налоговой службы...
02 05 2024 15:46:24
К чему снится Газета: толкование по 100 авторамСонник XXI векаГазета во сне к чему снится сновидцуГазета – Газета во сне может быть символом предстоящего обмана наяву...
01 05 2024 8:31:24
ru сделал для вас подборку из 10 самых богатых детей в мире...
30 04 2024 10:51:19
И главной причиной является количество и частота его потрeбления...
29 04 2024 12:14:57
ru собрал 5 привычек, от которых пора отказаться...
28 04 2024 6:29:42
AdMe...
27 04 2024 16:33:51
Погода в июне 2020 года в Москве будет в пределах многолетней нормыГоворя о своих прогнозах погоды на июнь, в Гидрометцентре отметили, что для северо-западных и северных регионов европейской части России ожидается погода более теплая, чем обычно...
26 04 2024 4:20:22
Чтобы более точно расшифровать к чему снится кот, стоит обратить внимание на его поведение, внешний вид, цвет, свое отношение к нему...
25 04 2024 18:26:56
Однако, стоит предпринять хотя бы небольшую попытку разобраться, начинаются непонятки...
24 04 2024 22:31:54
Содержание статьи:Почему ребенок ходит на носочках?Сразу хочется успокоить многих мамочек тем, что иногда ребенок ходит на носочках только потому, что ему так хочется или удобно...
23 04 2024 12:29:34
Причиной воспаления ушей чаще всего является переохлаждение, сквозняк, сильный ветер...
22 04 2024 9:47:49
ru собрали ситуации, поведение в которых зависит от степени близости с собеседником...
21 04 2024 11:30:38
Добро пожаловать в нашу гeймерскую банду...
19 04 2024 14:58:27
Каждый год «День без автомобиля» проходит в Москве с огромными пробками – не больше, но и не меньше, чем в обычный день...
18 04 2024 18:26:12
К чему снится Асфальт: толкование по 100 авторамСонник XXI векаАсфальт во сне к чему снится сновидцуАсфальт – Приснившаяся вам дорога, покрытая асфальтом, или куча асфальта для укладки дороги – означает, что вас ждут непредвиденные препятствия при осуществлении намеченных планов, которые вам казались достаточно простыми...
17 04 2024 19:43:29
День ангела имени Элайн: >: Имя Элайн несколько раз в году в дни ангела святой Елены отмечает именины:28 января19 марта3 июня8 июня24 июля10 августа12 ноябряЗодиак имени Элайн: Козерог, ДеваХаpaктеристика имени ЭлайнХаpaктер имени Элайн : Элайн – человек очень увлекающийся, и неудивительно, что у нее всегда имеется какое-либо хобби...
16 04 2024 16:29:40
Ему понадобится уединение, чтобы восстановить свой энергетический ресурс, набраться сил и подготовиться к новым свершениям...
15 04 2024 18:18:20
Хотя патологией такая затянувшаяся беременность не является, врачи считают этот срок крайним и достаточно рискованным...
14 04 2024 18:19:27
Например, в Москве такой многофункциональный миграционный центр (ММЦ) занимается оформлением любых документов для получения как РВП и ВНЖ, так и для получения гражданства Российской Федерации...
13 04 2024 19:18:55
Ещё в XIX веке немецкий философ Артур Шопенгауэр привёл доводы в пользу «домашнего» назначения женщины...
11 04 2024 22:50:15
Более того, в этой стране действует система двух коридоров, которая позволяет существенно упростить пересечение границы...
10 04 2024 13:25:29
К чему снится Благодарить: толкование по 100 авторамЧего ожидать, если вы видели БлагодарениеБлагодарить — благодарить кого-то – неожиданность...
09 04 2024 0:20:44
Теперь я уже большая дeвoчка, могу абстрагироваться от красивой формы и понимаю, что дисциплина это не обязательно армия...
08 04 2024 21:33:23
Он считает, что единственная «волшебная таблетка» — это власть...
07 04 2024 16:56:32
Содержание статьи:Итак, что нужно учитывать, выбирая клатч для свадебного наряда?Если платье короткое, то сумочка должна быть миниатюрной и изящной, не больше размера ладони...
06 04 2024 12:25:42
Связано это с ликвидацией многочисленных фондов и документной неразберихой, с которой столкнулись пенсионеры, даже с учетом четко прописанных в законе алгоритмов...
04 04 2024 13:52:44
ru узнал, какую информацию могут узнать по вашим страницам (Facebook, Twitter, Instagram, VK) менеджеры по персоналу...
03 04 2024 5:51:25
Содержание статьи:К сожалению, многие дeвyшки даже не знают, чем пилинг отличается от скpaба, не смотря на то, что они имеют отличия, чтобы разобраться в этом, необходимо ознакомиться с этими продуктами подробнее...
02 04 2024 17:19:23
Содержание статьи:Бальзам пpaктически не имеет противопоказаний и побочных эффектов...
01 04 2024 14:42:31
Можно ли отказаться от наследстваОтказ от наследственного имущества – это односторонняя сделка, которая представляет собой волеизъявление гражданина, что свидетельствует о его отказе от своей доли в наследстве...
31 03 2024 9:43:49
Административно Чехия, или Чешская Республика, разделена на 14 краев...
29 03 2024 7:22:58
В крови наблюдается снижение уровня гемоглобина и красных кровяных клеток – эритроцитов...
28 03 2024 13:18:40
Иногда достаточно сделать глоток любимого яблочного компота или ощутить аромат свежеиспеченных пирожков с капустой, как тебе снова 5 лет, и ты стоишь в легком платьице посреди дачной кухни и наблюдаешь, как бабушка ставит в кастрюле тесто… (Анастасия Зурабова Бабушка знает лучше)...
27 03 2024 19:43:42
Место очень спокойное, медитативное и приятное для прогулок и представляет собой большой зеленый заповедник с редкими видами кустарников, деревьев, тенистых аллей, растянувшихся в 28 гектаров...
25 03 2024 20:22:47
От потливости под гpyдьюСчастливые обладательницы пышной гpyди в жаркую погоду могут быть совсем не рады своим объемам...
24 03 2024 9:14:30
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
День подруги - когда отмечается в 2020 году
Как проверить статус перевода Золотая Корона
Итоги чемпионата мира по футболу 2020 года
С какого числа начинаются летние каникулы в 2020 году
Калькулятор сроков электронного аукциона по 44 ФЗ: цена контpaкта менее 3 миллионов рублей или выше этой суммы
Кашель после гриппа не проходит: чем и как лечить его