Кардио тренировка: для сжигания жира, похудения (в домашних условиях)
Кардиотренировки в домашних условиях в последнее время обрели большую популярность. Объясняется это очень просто.
Во-первых, люди стали больше следить за своим здоровьем и внешним видом. Во-вторых, нехватка времени или финансов не позволяет посещать дорогие тренажерные залы и заниматься с тренером. Кардио тренировка дома в первую очередь направлена на укрепление сердечной мышцы.
Но вместе с тем сжигается и жир, благодаря чему человек теряет лишний вес.
Содержание статьи:
Как правильно организовать тренировку
Кардио тренировка для сжигания жира имеет свои особенности, которые нужно учитывать. Неправильно организованная спортивная программа не только не принесет ожидаемого результата, но и навредит. Начинающий спортсмен может заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой, растерять мышцы, ухудшить общее самочувствие.
Чтобы этого не случилось нужно рассчитать максимальную частоту пульса.
Формула проста: 220 – возраст – для мужчин, 214 – возраст – для женщин. В зависимости от состояния здоровья и спортивной подготовки, необходимо придерживаться определенной нагрузки.
Кардиотренировки для похудения подходят и новичкам, поскольку жир сжигается при увеличении пульса до 60% от ЧСС. Не стоит сразу сильно нагружать себя. Сначала будет достаточно доведения частоты пульса до 65% от максимального значения.
Со временем показатель можно повышать до 90%.
Кардио тренировки сжигают жир быстрее по сравнению с силовыми нагрузками, тренирующими мышцы, но при одном условии – занятия проводятся дольше 1 часа. Первые 30 минут организм расходует запасы гликогена, только после этого доходит дело до жира.
За 2 часа интенсивной тренировки с минимальными передышками сжигается около 100 г жира.
Кардио тренировка для похудения результативна только при условии регулярных занятий со средней нагрузкой на сердечную мышцу. Если просто 2 часа идти неспешным шагом по беговой дорожке, то результат будет минимальным.
Нагружать себя тоже не стоит, потому что пострадает не только сердечно-сосудистая система, но и суставы. Минимальный пульс при кардиотренировках должен быть выше 120 ударов в минуту.
Упражнения для кардиотренировки
Кардио тренировка в тренажерном зале обычно проходит под наблюдением тренера. Занимаясь дома, нужно самостоятельно подбирать не только темп, но и упражнения. У кого есть возможность, могут приобрести велотренажер или беговую дорожку.
Новичкам рекомендуется отдавать предпочтение первому варианту, потому что после продолжительных забегов могут сильно болеть суставы.
Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах, утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых.
Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.
Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале).
Приземление должно быть мягким.
Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола.
Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.
Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад.
Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.
Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя.
Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.
Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя.
Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.
Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор.
Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут.
Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.
Как питаться после занятий
Минимальное количество еды и максимальные нагрузки – это не всегда хорошо, потому что неправильное питание может привести не к сокращению жировых отложений, а к распаду мышечной ткани. Что есть после кардиотренировки, чтобы вернуть силы?
Сразу же нужно восполнить дефицит простых углеводов и белка, а через 1,5 часа поужинать белками со сложными углеводами.
Интервальная кардиотренировка требует постоянную подпитку организма белками и углеводами, поскольку они обеспечат необходимой энергией, защитят мышцы, позволят дольше заниматься, тем самым повысив эффективность занятий. Нужно помнить, что кардио тренировки сжигают жир быстрее только при условии правильного питания.
На вопрос, когда лучше заниматься кардио тренировками, нет однозначного ответа. Жаворонкам больше по душе утренние занятия, кстати, они могут быть менее продолжительными, потому что после ночи запас гликогена израсходован. Кардио тренировка для сжигания жира может проводиться и по вечерам, такая программа больше подойдет совам, не привыкшим рано вставать.
Каждый должен подобрать свою индивидуальную стратегию в борьбе с жиром и тогда лишние килограммы уйдут раз и навсегда.
adminморского гребешка, обжаренного на сливочном масле с белым перцем...
12 05 2024 3:23:37
Зачем нужны TOEFL и IELTSЕсли вы хотите переехать в англоговорящую страну, найти там постоянную работу или получить высшее образование, то сертификат одного из этих экзаменов вам просто необходим...
11 05 2024 6:37:22
Решение этой задачи не требует большого ума, достаточно будет энергии, трудолюбия и упрямства...
10 05 2024 11:57:33
Состояние это может не иметь ничего общего с заболеваниями, но может и указывать на тяжелые неврологические расстройства...
07 05 2024 23:20:10
Поговорим о механизме действия, а также о его главных особенностях...
06 05 2024 20:48:39
Иногда стоит отказать от привычных серёжек-гвоздиков, хоть они и красивые...
05 05 2024 11:28:27
И уж совсем конфликты – тайные или явные, превращаются в огромный клубок, который невозможно распутать, при сосуществовании в одной квартире или доме...
03 05 2024 15:52:34
02 05 2024 17:56:28
Но оба не всегда понимают, какую ответственность возложила на них судьба...
01 05 2024 9:41:48
ru разобрал 10 известных картин — попробуйте пересмотреть их, уже понимая скрытый смысл...
30 04 2024 16:17:42
Бутамират – основная активная субстанция препарата...
29 04 2024 2:26:53
Рожденные 3 марта обладают способностью не только увидеть целостную картину событий, но так же хорошо сфокусироваться даже на мельчайших деталях...
28 04 2024 0:24:58
Актуальные вакансииАктуальные вакансии в 2019 году:Бэби-ситтеры и няни...
27 04 2024 23:14:46
Содержание статьи:Как это всё устроено?Главное – желание ребёнка...
24 04 2024 20:30:33
Попробуем разобраться, что хаpaктерно для такого союза...
23 04 2024 13:56:59
Основные причины:острое респираторное или вирусное заболевание (ОРЗ, ОРВИ), гриппаллергическая реакцияинородный предметраздражение кашлевого центра (коклюш)...
22 04 2024 19:41:55
ru подобрал примеры мелочей, которые убивают красоту интерьера, и решил показать, как это можно легко исправить...
21 04 2024 21:21:29
И нет, это не классические композиции, которые, как правило, обожают киношные психопаты...
20 04 2024 18:55:42
ПроцеДypa подразумевает некоторую подготовку...
19 04 2024 1:58:21
Этому есть много причин, мелких и не очень, но одной из самых больших проблем супружеских отношений становится отсутствие гармонии в ceкcуальной жизни...
18 04 2024 3:17:15
ru собрали очередную порцию лайфхаков от блогеров, которые каждый день готовят что-нибудь невероятно аппетитное...
17 04 2024 19:56:41
16 04 2024 11:32:17
Он может нам подсказывать, защищать и в какой-то степени — весьма полезен...
15 04 2024 23:27:55
История этого события берет свое начало еще в двадцатые годы прошлого века, когда войска связи сформировались в отдельные самостоятельные подразделения...
14 04 2024 13:45:47
Именно поэтому, она была поставлена дианонисой в один из храмов Рима и выполняла все церковные обязанности с огромным рвением...
13 04 2024 10:57:58
Он всегда найдет того, кто будет делать все вместо него...
12 04 2024 17:17:12
Для борьбы с ними применяется лекарственный препарат Клотримaзoл...
11 04 2024 22:39:52
Пишут про травмы поколений XX века, мешающие нынешнему поколению жить в хорошем бpaке долго и счастливо, и еще про десятки причин, главным следствием которых обычно фигурирует необходимость пойти на длительный курс психотерапии...
10 04 2024 22:23:54
Маленькие дети по природе своей четко помнят только то, что их удивило, выбило из колеи, и чаще это, увы, какие-то негативные моменты, когда тебя раз в жизни наказали несправедливо или сказали отстань, я устала...
09 04 2024 3:34:13
ru собрал для вас очередную порцию лайфхаков...
08 04 2024 6:10:16
ru всегда печемся о том, чтобы наши читатели находили на этом сайте ответы на все свои вопросы и советы на любой вкус...
07 04 2024 18:25:10
В ней героиня говорила, что очень любит свое такое стройное и гибкое тело и просто ненавидит те слои жира, что скрывают от всех его...
06 04 2024 7:13:18
В таком союзе аккуратная и упорядоченная Дева отлично находит общий язык с самодисциплинированным и привыкшим тяжело работать Козерогом...
05 04 2024 22:41:42
Уменьшительная форма имени: Пантя, Пантюша, Пантюха, Паня, Пантелейка, Пантелюша...
04 04 2024 19:58:46
В 1943 году состоялась встреча в Москве, на которой присутствовали руководители СССР, США и Великобритании...
03 04 2024 8:45:52
Природные антиоксиданты, содержащиеся в шиповнике, замедляют процессы старения клеток, делая кожу мягче и эластичнее...
02 04 2024 10:54:12
К чему снится Бабушкин дом: толкование по 100 авторамК чему снится Бабушкин дом во снеБабушкин дом — Снится бабушкин дом с накрытым столом — стоит ожидать основательной прибыли от нынешних сделок...
01 04 2024 18:20:26
Ведь с его помощью можно не только привести свое тело в порядок и избавиться от лишних сантиметров, но и улучшить свое здоровье...
30 03 2024 0:38:42
Каждый день по своему важен, поэтому служители церкви не выделяют их, хотя есть некоторые указания о том, чему должен быть посвящен каждый из них...
29 03 2024 14:24:42
Уменьшительная форма имени: Гульзарчик, Гульзарушка...
28 03 2024 23:53:17
В большинстве случаев короткую уздечку у новорожденного выявляют еще в роддоме, там же ее раньше и подрезали...
27 03 2024 16:36:10
ru решили разобраться, кто и почему из детей знаменитых родителей останется без наследства...
26 03 2024 15:10:53
Оформление свадьбы в стиле рустик – простая задача, с которой справится любая невеста...
25 03 2024 16:15:23
Другая моя знакомая почти два года жила с юношей, который унижал ее...
24 03 2024 15:38:45
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::