Замедление метаболизма после 30: мифы и факты
Что происходит в нашем организме в 30 и в 50 лет? Так ли волшебно действуют на нас пресловутые три литра воды в день?
Что такое сахарные качели? Почему не есть после шести может быть вредно для здоровья?
Разбираемся в этих и других вопросах вместе с диетологом-нутрициологом Натальей Нефедовой.
Наталья Нефедова — консультант по снижению веса и планированию здорового питания. Участник международных конференций, автор более 80 научно-популярных статей.
Члeн Ассоциации диетологов Канады.
Наталья, что такое метаболизм и от чего он зависит?
Метаболизм, или обмен веществ, — это ряд химических процессов, благодаря которым наш организм получает энергию для жизнедеятельности. Низкий обмен веществ — это когда мы едим, но калорий расходуется мало, и питательные вещества остаются про запас в виде жира. Высокий обмен веществ — когда все съеденное быстро переpaбатывается, и жир не откладывается.
Задумываясь об обмене веществ, в первую очередь надо обратить внимание на мышечную массу. Чем она больше — тем обмен веществ выше.
Происходит ли замедление метаболизма после 30 лет?
Какой-то четкой возрастной границы не существует, процесс изменений в нашем организме более плавный. Но действительно, 30 и 50 лет — это рубежи изменений. Люди чувствуют, что им надо что-то менять в привычном образе жизни, жить так, как раньше, больше не получается.
Для сохранения формы необходима физическая нагрузка.
После 30 лет появляются первые признаки старения: изменяется состояние кожи и суставов, происходит набор веса. После 50 лет добавляются гормональные изменения, наступает менопауза.
Как мы можем повлиять на скорость обменных процессов после 30 лет?
Есть несколько простых правил:
1. Необходимо увеличивать мышечную массу.
Регулярные занятия спортом повышают метаболизм на 20%.
2. Питаться регулярно. Это эффективнее, чем диеты.
В нашем организме постоянно выpaбатываются ферменты и гормоны, для чего необходимо регулярное поступление питательных веществ. Во время голодания обмен веществ снижается.
Худшее, что мы можем сделать для нашего организма, — пропустить прием пищи.
Следует понимать, что распространенное правило не есть после шести — это один из мифов. Что происходит в этот период?
Уровень сахара в крови падает (а мы должны помнить о том, что мозг питается только глюкозой), организм начинает выpaбатывать сахар из аминокислот, из мышечной массы, в общем, сам себя кормит на протяжении шести часов, затем медленно наступает состояние кетоза, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием кетоновых тел. Это уже режим полуголодания, и все это время организм находится в режиме выживания.
3. Обратить внимание на количество употрeбляемой жидкости. Нужно примерно 35 мл на 1 кг веса.
Когда вы слышите о 2-3 литрах в день, надо понимать, что речь идет обо всей жидкости. Это и вода, и свежевыжатый сок, и суп с салатами. Хорошо, если 50% жидкости будут составлять травяные чаи, свежевыжатые соки с морсами без сахара, а 50% — чистая вода.
Нехватка воды сильно сказывается на работе всех систем. Даже 2% обезвоживания могут привести к головокружению, головной боли, затруднению восприятия ситуации.
Надо понимать, что жажда — это не первый признак обезвоживания, на момент, когда вы ее чувствуете, организму уже сильно не хватает жидкости.
4. Наладить сон. Для здоровья нужно минимум 8 часов сна.
Нехватку сна мы очень часто заедаем. Мы начинаем есть то, что дарит нам ощущение тепла и уюта, согревает и расслабляет: шоколад, печенье, сладкое, жирное.
Следует понимать: хронический недосып также приводит организм в режим выживания.
5. Держать на контроле уровень витамина Д. Проблемы с зубами, плохое настроение, мышечные боли, чувство подавленности, плохо заживающие раны указывают на нехватку этого витамина.
Чтобы определить, в какой дозировке пить витамин, необходимо сделать анализ крови.
6. Есть острое, как ни парадоксально.
Специи на время повышают скорость обменных процессов.
Какие основные законы питания следует соблюдать? Сколько раз в день принимать пищу?
Пить ли во время еды, до нее или после?
Снова выделю ключевые моменты:
1. Питаться регулярно.
Три раза в день — основные приемы пищи, плюс перекусы между ними. Основное внимание уделять завтpaку: желательно устраивать его не позднее, чем через час после пробуждения.
Ужин также не стоит пропускать, хотя бы легкий.
2. Пить можно и во время, и до, и после еды, если вы здоровый человек.
Как правило, рекомендуют пить в промежутках между еды тем, у кого есть определенные нарушения, например, изжога. Не следует пить во время еды или сразу после нее чай или кофе, так как они мешают усвоению в организме железа, цинка и магния.
Нужно подождать хотя бы полчаса.
3. Питание должно быть разнообразным. Обязательный набор продуктов: цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, молочные продукты, мясо или заменители мяса (бобовые, орехи, яйца, тофу и другие).
Порция мяса в день не должна быть больше, чем ладошка.
Нужно обращать внимание на присутствие в рационе белка. Чем важен белок?
Образует мышечные волокна, в том числе и отвечающие за внутреннюю работу органов, например, сердца образует клетки крови — гемоглобин, который переносит кислород. Белковую пищу следует сопровождать витамином С, он помогает усвоению железа.
Например, красную фасоль есть с помидорами.
Надо обращать внимание на присутствие в рационе железа (особенно при постоянной усталости), цинка (поддерживает иммунитет, есть в бобовых, растительных маслах — льняном, кунжутном и других), кислот омега-3 (содержатся в тофу, рыбе, грецких орехах, льняном масле). Кальций помогает работе сердечной мышцы (это бобовые, темно-зеленая листва, редис, кунжутное масло).
После 30-35 лет снижаются запасы кальция в организме, поэтому обращаем внимание на продукты, его содержащие: сыр, йогурт, семена кунжута и мака, яйца, зелень укропа и петрушки, шпинат. Следует обратить внимание на то, что именно витамин Д помогает усваивать кальций, — значит, надо проверить и его уровень.
Что делать, если постоянно хочется сладенького?
Существует генетическая предрасположенность ко вкусам. Кому-то больше нравится сладкое, кому-то — соленое.
Как правило, нам хочется сладенького, когда мы не употрeбляем в достаточном количестве цельнозерновых продуктов. Это крупы, хлеб из муки грубого помола.
В них больше клетчатки, пищевых волокон и витамина B1.
Наш организм работает круглосуточно, без перерывов, за ночь им тратится до 700 калорий. Это естественно, что утром нам хочется съесть конфетку, так организм сигналит о том, что срочно нужно глюкоза — пища для мозга и строительный материал клеток крови. В этой ситуации логично прислушаться к себе, но и вспомнить о том, что лучше съесть яблоко или банан.
Дело в том, что шоколадка — это пpaктически чистый сахар, ее потрeбление даст нам резкий скачок инсулина в крови, и через достаточно небольшой промежуток времени мы ощутим усталость. Это так называемые сахарные качели.
Фрукты же имеют в своем составе глюкозу в сложных соединениях, клетчатку, жидкость и фруктозу. Их употрeбление дает постепенное повышение уровня глюкозы в крови и контроль над чувством голода.
От чего зависит уровень холестерина в организме? Действительно ли лучше вообще не есть масла?
Дело в том, что 80% холестерина организм производит сам, лишь 20% поступает с пищей. Холестерин необходим для выработки гормонов, клеточных мембран.
Как правило, если говорят о повышении холестерина, то проблема в неправильном образе жизни: недостаточном количестве овощей, фруктов и цельнозерновых в рационе, отсутствии физической нагрузки.
Правда ли, что соль — это белая cмepть?
Соль — не угроза организму. Но если у человека есть гипертония, то стоит обращать внимание на потрeбление соли.
Желательно снизить потрeбление консервов.
На какие признаки изменения обмена веществ следует обратить внимание?
• Постоянное чувство усталости — когда просыпаешься уже без сил.
• Резкая прибавка в весе.
• Головные боли.
• Нарушения мeнcтpуального цикла.
• Резкие изменения в психологическом состоянии, перепады настроения.
• Постоянное чувство голода.
Если вы обнаружили у себя хотя бы один из этих пунктов, необходимо навестить врача. Лучше, если это будет диетолог с профильным узконаправленным образованием. К сожалению, у нас сейчас почти каждый считает себя вправе давать советы по питанию, думая, что этим нельзя навредить.
Это заблуждение. Навредить можно и достаточно серьезно, вплоть до диагноза.
Из-за неправильного питания можно заработать метаболический синдром — увеличение массы висцерального жира, который скапливается не в подкожных слоях организма, а вокруг жизненно важных органов в области живота снижение чувствительности периферических тканей к инсулину диабет 2-го типа, который хаpaктеризуется повышением уровня глюкозы, — в этом случае сдают все системы. Инфаркт и инсульт также могут быть следствием неправильного питания.
Сосуды портятся изнутри, постепенно в их поврежденных стенках скапливается холестерин, который рано или поздно закупоривает сосуды. В группе риска — те, у кого в роду были заболевания щитовидной железы, нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистых заболеваний.
Так что следите за питанием — и будьте здоровы!
Но прочь лирику! Что же можно подарить на день рождения своему отцу?Содержание статьи:Набор инструментовИменно набор инструментов приходят на ум в первую очередь...
27 04 2024 2:35:23
Работодатель — это налоговый агент...
26 04 2024 10:35:15
Иногда перед серьёзным разрывом она давит на нерв или вытекает немного крови, что даёт предупреждающие знаки...
25 04 2024 22:22:33
Поклонники этого вида творчества знают, что бисероплетение для начинающих не требует огромных затрат, дорогостоящих материалов или специального образования...
24 04 2024 6:32:53
Наличие «собственного гнездышка» обеспечивает спокойствие и уют...
23 04 2024 10:50:15
Однако, как уверяют врачи, пoлoвые контакты будущим мамам противопоказаны лишь в некоторых случаях...
22 04 2024 20:30:34
Дело в том, что некоторые из них становятся просто неудобными, другие же – даже опасными для плода...
21 04 2024 10:53:11
СМИ молчать не станут, не молчать — это их хлеб...
20 04 2024 11:29:55
19 04 2024 23:17:13
Как основатели и инициаторы они способны не только создать ту или иную организацию, семью или бизнес, но и обеспечить нормальное функционирование своего детища в самом деле, эксплуатация собственного начинания становится для них главенствующей темой, а эффективное ведение хозяйства – высшим приоритетом...
18 04 2024 9:16:59
Проблем Год Огненной Обезьяны тоже предоставит немало, но зная о них заранее, подводные камни можно обойти, из любой ситуации выйти победителем...
17 04 2024 11:12:50
ru решил разобраться, из чего состоит путь на олимп славы в социальных сетях и легко ли его пройти...
16 04 2024 5:49:57
2E Объект культурного наследия РФСтаринный монастырь находится в центре города, рядом с пересечением Таганской и Абельмановской улиц...
14 04 2024 23:28:13
С конца мая и по октябрь Грузия принимает любителей пляжного отдыха...
13 04 2024 2:29:34
12 04 2024 15:54:16
Пособия приемным семьямПравительство РФ регулярно формирует мероприятия по поддержке и финансированию опекунов...
11 04 2024 8:56:53
Корректирующее бельё, вот, что нужно для придания телу плавных и красивых линий...
10 04 2024 11:34:23
Люди, чей день рождения 11 ноября по своей природе – хорошие семьянины, защитники домашнего очага и добытчики, которые больше всего на свете любят оказаться в центре семейного торжества или праздника...
09 04 2024 10:34:35
У истоков этого нового периода в жизни Дивеево и окрестностей стоит удивительная женщина Агафья Семенова Мельгунова, известная как преподобная Александра Дивеевская...
08 04 2024 4:55:51
Этому способствует создание классного уголка – средства педагогического сопровождения эффективности учёбы...
07 04 2024 2:45:37
Со временем, когда пищеварительная система приходит в норму, болезненные спазмы и вздутие прекращаются...
06 04 2024 17:17:16
Вашему вниманию предоставляется подборка из десяти красивых, интересных и немаловажных русских усадеб...
05 04 2024 9:22:20
Многие дeвyшки сейчас отдают предпочтение наращенному маникюру, который требуют всего лишь постоянной своевременной коррекции...
04 04 2024 16:38:44
Но как понять, пора ли разводиться, или же в вашей супружеской жизни – лишь временный кризис? Разрушающиеся отношения – свидетельство того, что пора подумать о разводе...
02 04 2024 6:39:40
Постановка на учет в ГИБДД автомобиля в 2020 году по новым правилам — как зарегистрировать автомобиль на свое имя, какую пошлину придется заплатить, какие документы нужно предоставить...
01 04 2024 22:47:13
ru подскажем, как не обижаться на своих детей...
31 03 2024 0:34:45
Хотите узнать что именно? Пожалуйста!Содержание статьи:Через определённое время в наших подушках накапливается огромное число пылевых клещей — которые могут провоцировать аллергию и кашель...
30 03 2024 2:10:12
Под реальным ущербом понимаются расходы, которые лицо, чье право нарушено, произвело или должно будет произвести для восстановления нарушенного права, утраты или повреждения его имущества (пункт 2 статьи 15 ГК РФ)...
29 03 2024 15:51:14
И наконец, напротив тебя стоит Он, с кольцом, коленопреклоненный…...
28 03 2024 0:15:15
Например, любишь ли ты порядок? А любит ли порядок твой партнер? Тебе нравится проводить отпуск активно? А твоему партнеру? Потом нужно было обменяться листочками и проверить себя...
27 03 2024 18:24:14
И именно поэтому с первых же дней появления в сети я залпом, запоем знакомлюсь со своими виртуальными собеседниками...
26 03 2024 16:45:15
Предлагаю вам выяснить 1994 год, какого животного по Китайскому гороскопу в следующем материале...
25 03 2024 17:38:57
К чему снится Будущее: толкование по 100 авторамСонник XXI векаБудущее во сне к чему снится сновидцуБудущее – Если во сне вы видите себя в будущем, то наяву вам необходимо проверить правильность расчетов, пересмотреть отношения с новыми компаньонами, обратить особое внимание на расходы...
24 03 2024 20:32:19
Морские свиньи, так называют дельфинов, облюбовали бухту и гонят сюда косяки рыбы...
23 03 2024 15:57:30
Пускай он пользуется спросом лишь только у очень богатых людей, элитных ресторанов, но этот спрос постоянный, причем люди, которые занимаются этим бизнесом прекрасно осведомлены кому и за сколько продавать свой уникальный товар...
22 03 2024 8:50:37
К этому моменту супружеский союз не только прочный и ценный, то также прозрачный и изумительно красивый...
21 03 2024 18:26:11
Как происходит банкротство физического лица, у которого нет имущества: пошаговая инструкцияБанкротство физического лица, если нет имущества, проходит по обычной схеме...
20 03 2024 20:22:31
Плюс – сокращаются временные затраты, так как многие блюда готовятся на 2-3 дня...
19 03 2024 22:59:10
Всякое из явлений может быть охаpaктеризовано в качестве проявления одного из данных элементов: Огонь, Земля, Воздух либо Вода...
18 03 2024 21:47:53
Продолжительное течение болезни способно вызывать поражения всех органов и систем организма...
17 03 2024 3:29:58
Людей с ранних лет старались приучать к тому, что надо уважительно относиться к каждому взрослому...
16 03 2024 12:41:36
Поскольку культура любит свет, гораздо легче процесс роста будет происходить с марта по сентябрь...
15 03 2024 12:59:59
Но ошибки в общении могут испортить впечатление от покупки...
14 03 2024 19:14:54
Чаще всего это вызвано недостатком железа в организме беременной женщины...
13 03 2024 16:29:42
Старший читал, смотрел фильмы, периодически уезжал ненадолго с отцом в город или — надолго — в спортивный лагерь...
12 03 2024 15:30:26
Реестр требований кредиторовБанкротство подразделяется на ряд этапов...
11 03 2024 16:50:42
10 03 2024 18:12:48
Далеко не все из них могут порадовать россиян...
09 03 2024 3:56:39
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::