20 способов сделать планку
Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягoдиц.
The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небaнaльными из них.
Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.
1. Планка на вытянутых руках
Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд.
Этот вариант планки хорош для проpaбатывания мышц брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо проpaбатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
admin
Согласно легенде, логотип Apple посвящен математику Алану Тьюрингу, который покончил с собой, надкусив отравленное яблоко...
31 03 2026 10:54:27
А тут есть подводные камни?А тут, дорогой, как с женами, вопрос взаимоуважения и человеческих отношений...
30 03 2026 18:48:56
ru выбрал 20 фильмов, которые непременно заставят вас расплакаться...
29 03 2026 19:35:36
Это еще не приговор, мы только начинаем разбирать проблему...
27 03 2026 6:13:41
Самостоятельно разобраться в этом вопросе не составит труда...
26 03 2026 22:28:51
Как и где отпраздновать день рожденияНе нужно придумывать бaнaльные вещи для торжества, чтобы как отпраздновать день рождения...
25 03 2026 14:51:33
Официальное название самого высокого собора в Мюнхене – собор Пресвятой Девы Марии...
24 03 2026 18:37:48
Программа онлайн похудения “Вива Фигура” работает с основными психологическими причинами избыточного веса...
23 03 2026 14:50:36
Большинство школьных принадлежностей уже куплено, но надо приобрести букет цветов, подготовить одежду, наладить режим дня и … настроиться на долгие месяцы почти беспрерывного сидения за книгами...
22 03 2026 21:53:30
Фото собора: Собор в Крыму, называемый усыпальницей адмиралов, высится на Центральном холме Севастополя...
21 03 2026 22:58:16
«Я хочу все сделать сам!»Часто слышите это от своего малыша? Никогда не отказываете ему, если он проявляет инициативу? Замечательно! Значит вы на правильном пути! Ведь, чтобы привить ребенку чувство ответственности, необходимо позволять ему самому выполнять какие-либо задачи...
20 03 2026 6:32:35
А если серьезно, то пятница, 13-е, черная кошка, рассыпанная соль — это, конечно, полная ерунда, но! Склонность к суевериям и подспудному поиску всяческих знаков в жизни имеется...
19 03 2026 8:26:13
Именно поэтому их выбор очень важен и у родителей возникает много вопросов, как правильно сделать этот выбор...
18 03 2026 16:17:59
Когда начинаются весенние каникулы в школах в 2017-2018 учебном годуК сожалению или к счастью, но однозначно ответить на такой вопрос не получится...
17 03 2026 13:42:22
Но залпы звучат и в других районах города...
15 03 2026 17:48:38
Ниже мы рассмотрим вопрос того, сколько получают инвалиды первой группы...
14 03 2026 11:17:16
Пошаговая инструкция по работе с системойАдминистратором организации назначается уполномоченный специалист, который будет выполнять различные операции в системе...
13 03 2026 9:51:28
Сколько дней мы отдыхаем на 23 февраля 2020 года — как составлен производственный календарь для пятидневной и шестидневной рабочей недели на этот раз...
10 03 2026 12:53:51
Гороскоп Водолея на январь 2018 года предвещает улучшение качества жизни, повышение социального и финансового уровня...
09 03 2026 11:59:20
ru нашли 15 подтверждений тому, что Купидон — тот еще проказник, а его стрелы могут пронзить ваше сердце и в суде, и во время аварии, и на приеме у врача...
08 03 2026 9:19:35
Проценты по вкладам Сбербанка для физических лиц: привыкаем к невысоким ставкамОфициальная статистика инфляции, которую публикует Центробанк, а также сравнительно низкая ключевая ставка, которую устанавливает тот же ЦБ, приводят к заметным изменениям на рынке банковских услуг...
07 03 2026 6:42:39
Поэтому, если обнаруживаются недостатки, товар возвращают согласно стандартной процедуре, которая предусмотрена в большинстве магазинов...
06 03 2026 14:42:56
Спросите его: «Что ты слышишь? Какой запах ты чувствуешь? Чего ты можешь коснуться рукой? Что можно попробовать на вкус?»...
05 03 2026 11:45:30
Недостача витамина K – основной фактор, провоцирующий развитие отклонения...
04 03 2026 23:50:48
1...
03 03 2026 21:57:27
Спокойные игры в песочнице его уже не устраивают...
02 03 2026 5:31:38
Новая справка 2-НДФЛПо инициативе органов, контролирующих поступление налогов в казну справка 2НДФЛ получила ряд изменений...
01 03 2026 18:53:27
В чем же причина? Почему одни успешные и богатые, а другие – бедные?Стать богатым может любой человек, но поставленной цели добиваются лишь единицы...
28 02 2026 16:45:35
Содержание статьи:И в этом нет их вины, ведь все это происходит по причине глобальных изменений в государственной жизни, снижения уровня условий для роста личности и т...
27 02 2026 22:14:43
И, как ни странно, начнём со страхов, ведь все пугают молодых родителей бессонными ночами, детскими криками и высокой температурой...
26 02 2026 17:41:56
Правильное оформление расписки становится необходимостью и дополнительной гарантией безопасности сделки купли/продажи жилья...
25 02 2026 1:11:44
Агрессивность крысы может подавить только змея, гипнотизируя ее взглядом удава...
24 02 2026 5:48:27
Тем более данный обряд лишний раз докажет любовь суженого, который ради своей любимой пойдет на что угодно...
23 02 2026 19:21:51
В любом случае не стоит отчаиваться и накапливать долги...
22 02 2026 10:13:45
В иврит имя Ранель пришло вместе с библейскими текстами...
21 02 2026 20:35:25
К чему снится Багажник: толкование по 100 авторамК чему снится Багажник во снеБагажник – Сон о багажнике предвещает путешествия и неудачи...
20 02 2026 8:33:52
История храма Святого Архистратига Михаила в Алупке тесно связана с жизнью города и является одним из его старожилов, хотя первоначальное здание не сохранилось...
19 02 2026 8:53:54
В самом деле, по ночам ощущается сильный мороз, и укрыться от него можно лишь в теплом помещении...
18 02 2026 13:18:41
В ней героиня говорила, что очень любит свое такое стройное и гибкое тело и просто ненавидит те слои жира, что скрывают от всех его...
17 02 2026 4:18:46
Вот мы идем на новогодний утренник в детском саду, вот мы надеваем самый нарядный костюм, а также маску...
16 02 2026 14:42:23
В идеале в сентябрьские дни в самом разгаре осенняя страда, но очень скоро она завершится...
15 02 2026 2:21:40
Миграция оказывает существенное влияние на экономическую составляющую положения страны, и на общую численность проживающего в ней населения...
14 02 2026 11:40:37
Важно вовремя остановиться и напомнить себе, что последствия подобных действий могут серьезно ударить по вашему здоровью или материальному положению...
13 02 2026 11:41:38
И если цвет фуксии от лимонного легко отличит большинство из нас, то существуют такие cyмacшедшие оттенки и их названия, которые не смогут с точностью определить даже художники...
11 02 2026 11:20:42
Итак, куда стоит лететь отдыхать в апреле?Содержание статьи:Экзотический отдыхКуда поехать в апреле, если хочется незабываемых приключений и ярких фотографий? Разгар весны – идеальное время для знакомства с восточным колоритом Иордании...
10 02 2026 17:51:28
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
20 фильмов, которым зрители поставили высший балл