Кардио тренировка: для сжигания жира, похудения (в домашних условиях)
Кардиотренировки в домашних условиях в последнее время обрели большую популярность. Объясняется это очень просто.
Во-первых, люди стали больше следить за своим здоровьем и внешним видом. Во-вторых, нехватка времени или финансов не позволяет посещать дорогие тренажерные залы и заниматься с тренером. Кардио тренировка дома в первую очередь направлена на укрепление сердечной мышцы.
Но вместе с тем сжигается и жир, благодаря чему человек теряет лишний вес.
Содержание статьи:
Как правильно организовать тренировку
Кардио тренировка для сжигания жира имеет свои особенности, которые нужно учитывать. Неправильно организованная спортивная программа не только не принесет ожидаемого результата, но и навредит. Начинающий спортсмен может заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой, растерять мышцы, ухудшить общее самочувствие.
Чтобы этого не случилось нужно рассчитать максимальную частоту пульса.
Формула проста: 220 – возраст – для мужчин, 214 – возраст – для женщин. В зависимости от состояния здоровья и спортивной подготовки, необходимо придерживаться определенной нагрузки.
Кардиотренировки для похудения подходят и новичкам, поскольку жир сжигается при увеличении пульса до 60% от ЧСС. Не стоит сразу сильно нагружать себя. Сначала будет достаточно доведения частоты пульса до 65% от максимального значения.
Со временем показатель можно повышать до 90%.
Кардио тренировки сжигают жир быстрее по сравнению с силовыми нагрузками, тренирующими мышцы, но при одном условии – занятия проводятся дольше 1 часа. Первые 30 минут организм расходует запасы гликогена, только после этого доходит дело до жира.
За 2 часа интенсивной тренировки с минимальными передышками сжигается около 100 г жира.
Кардио тренировка для похудения результативна только при условии регулярных занятий со средней нагрузкой на сердечную мышцу. Если просто 2 часа идти неспешным шагом по беговой дорожке, то результат будет минимальным.
Нагружать себя тоже не стоит, потому что пострадает не только сердечно-сосудистая система, но и суставы. Минимальный пульс при кардиотренировках должен быть выше 120 ударов в минуту.
Упражнения для кардиотренировки
Кардио тренировка в тренажерном зале обычно проходит под наблюдением тренера. Занимаясь дома, нужно самостоятельно подбирать не только темп, но и упражнения. У кого есть возможность, могут приобрести велотренажер или беговую дорожку.
Новичкам рекомендуется отдавать предпочтение первому варианту, потому что после продолжительных забегов могут сильно болеть суставы.
Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах, утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых.
Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.
Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале).
Приземление должно быть мягким.
Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола.
Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.
Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад.
Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.
Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя.
Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.
Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя.
Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.
Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор.
Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут.
Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.
Как питаться после занятий
Минимальное количество еды и максимальные нагрузки – это не всегда хорошо, потому что неправильное питание может привести не к сокращению жировых отложений, а к распаду мышечной ткани. Что есть после кардиотренировки, чтобы вернуть силы?
Сразу же нужно восполнить дефицит простых углеводов и белка, а через 1,5 часа поужинать белками со сложными углеводами.
Интервальная кардиотренировка требует постоянную подпитку организма белками и углеводами, поскольку они обеспечат необходимой энергией, защитят мышцы, позволят дольше заниматься, тем самым повысив эффективность занятий. Нужно помнить, что кардио тренировки сжигают жир быстрее только при условии правильного питания.
На вопрос, когда лучше заниматься кардио тренировками, нет однозначного ответа. Жаворонкам больше по душе утренние занятия, кстати, они могут быть менее продолжительными, потому что после ночи запас гликогена израсходован. Кардио тренировка для сжигания жира может проводиться и по вечерам, такая программа больше подойдет совам, не привыкшим рано вставать.
Каждый должен подобрать свою индивидуальную стратегию в борьбе с жиром и тогда лишние килограммы уйдут раз и навсегда.
admin
Острое воспаление слизистой оболочки носа может возникнуть вследствие действия многих патологических факторов...
27 04 2024 3:32:15
Но также на оздоровление, преодоление хронической усталости, апатии, мигреней… И на улучшение состояния волос, ногтей, омоложение кожи...
26 04 2024 2:23:10
А в конце статьи мы расскажем об очень известном актере, чей первый выход на большой экран состоялся в фильме ужасов...
25 04 2024 10:23:31
«Наблюдение за множеством людей показывает, что ребенок, который не спал днем, эмоционально дезориентирован, — говорит она...
24 04 2024 1:36:28
На Руси детей носили в специальном переднике, который назывался подол, отсюда и пошла поговорка принести в подоле...
23 04 2024 7:41:48
Термин современное (или актуальное) искусство охватывает довольно обширный период с середины XX века по настоящее время...
22 04 2024 14:48:14
Это православный священник Такуро Накамура (Кэри-Хироюки Тагава) — в крещении отец Николай...
21 04 2024 18:48:25
И среди них есть много хороших заведений, часто не уступающих по качеству преподавания ведущим колледжам и вузам страны...
20 04 2024 14:43:35
Они помогли ей родиться на свет, взращивали ее, лично заинтересованы в ее успехе...
19 04 2024 8:18:39
Аааа, помогите, что же делать, он пропал, не звонит и не пишет, — типичный пример жалобы подругам или в интернет-сообщество...
18 04 2024 6:38:55
Невозможно не восхищаться тем разнообразием природы, которое можно встретить в этом удивительном и, без преувеличения сказать, сказочном национальном парке: прозрачные разноцветные озера, многоуровневые стремительные водопады, нетронутые рукой человека леса, многочисленные редкие виды животных и птиц...
17 04 2024 1:52:54
Но есть аспекты, которые вполне поддаются анализу и пониманию, — именно о них и стоит говорить...
16 04 2024 13:51:49
В том числе и армян, они начали селиться здесь ещё в VII в...
15 04 2024 15:40:12
Если у вас прекрасное самочувствие, то вы можете заняться любимым видом досуга...
14 04 2024 17:24:50
Сегодня AdMe...
13 04 2024 9:48:56
Прозрачный ящикДля хранения косметики отлично подойдет прозрачный органайзер для офисной бумаги...
12 04 2024 1:13:42
Амёба – это имя, данное любому одноклеточному микроскопическому животному с консистенцией желеобразного вида и нерегулярно меняющему свои формы...
11 04 2024 7:25:37
Законодатель в понятие недееспособность вкладывает следующий смысл, понимая под данным правовым состоянием неспособность человека, нести ответственность за свои поступки, осознавать мopaльные и правовые нормы гражданского общества, сознательно руководить своими действиями, защищать свои права в силу деструктивных и иных расстройств психики, вызванных возрастными изменениями и иными обстоятельствами...
10 04 2024 1:45:29
Уменьшительная форма имени: Марьянка, Мара, Янка, Марьяша...
09 04 2024 8:32:23
Так как любовь, рождённая под Луной в Paке, держится не на страсти или громких словах, а на нежности и доверии...
08 04 2024 2:24:29
Как и когда это происходит и что можно сделать для того чтобы сохранить молодость!Содержание статьи:Появление седых волосУ женщин: с 35-40 лет...
07 04 2024 17:34:36
Речь, конечно же, о милитари — имитации военной одежды и ее деталей в повседневном гардеробе...
06 04 2024 1:19:39
К чему снится Бульдог: толкование по 100 авторамК чему снится Бульдог во снеБульдог – Видеть себя входящим в незнакомый дом, где на вас набрасывается бульдог, означает возможное нарушение вами законов своей страны, лжесвидетельство для достижения своих целей...
05 04 2024 13:20:32
Трудоустройство инвалидов – общие положенияМежду тем, трудоустройство инвалидов по законодательству РФ в 2019 году, является не правом, а обязанностью работодателей...
04 04 2024 21:30:38
Если Вы читаете данную статью, Вас интересует новый налог для дальнобойщиков...
03 04 2024 20:24:30
1 ПДД, согласно которому водитель обязан предоставить сотруднику полиции по его требованию следующие документы:свои водительские права,документы на автомобиль,страховой полис ОСАГО...
02 04 2024 20:50:57
У многих она вызывает недоумение, а иногда и возмущение – как это маму и папу оставить? И только с возрастом, да и с возрастанием в семейной жизни начинаешь понимать, насколько это правильно...
01 04 2024 3:49:17
Как выбрать музыку на свадьбуВ плане подготовки к свадебному торжеству выбор звукового сопровождения должен занять свое важное место...
30 03 2024 6:35:23
Мужчина Собака и женщина-Собака – особенности совместимостиМужчина и женщина, рожденные в год Собаки могут создать как гармоничную и счастливую пару, так и полностью разрушить отношения из-за своих отрицательных качеств, которые умножаются на двое...
29 03 2024 19:50:30
Итоги чемпионата мира по футболу 2020 года, чем запомнился Мундиаль в России...
28 03 2024 14:28:23
Какого числа в России День любви, семьи и верности 2020 годаДата этого праздника постоянна...
27 03 2024 9:41:27
Студент сделал 1 500 оригами-сердец для всех учащихся в честь Дня святого ВалентинаСтудент сделал из бумаги 1 500 оригами-сердец, чтобы каждый учащийся получил свою открытку...
25 03 2024 14:30:13
К чему снится вина (чувство вины): толкование по 100 авторамБольшой сонник Натальи СтепановойК чему снится женщине вина (чувство вины)Вы испытывали чувство вины перед возлюбленным – наяву, вас ждет временное охлаждение отношений...
24 03 2024 16:41:15
Растения точно так же как люди и животные могут болеть, нуждаются в хорошем питании в виде подкормок и регулярном поливе...
23 03 2024 5:14:16
Так нужен ли нам резервный план? Или резервная планета? Джефф Безос и Илон Маск, похоже, думают, что да...
22 03 2024 3:43:12
Методика начисления страховой пенсииСтраховая пенсия представляет собой произведение количества заработанных баллов на стоимость каждого из них, таким образом для расчета пенсионного начисления необходимо количество баллов множить на стоимость одного из них...
21 03 2024 1:19:48
Без дополнительных подпиток растения начинают «голодать»...
20 03 2024 6:13:55
Если после этого работник опять трудоустроился и решил уволится, то такое увольнение происходит в общем порядке...
19 03 2024 0:11:17
Поэтому пальто не только не помешает, а в какой-то степени даже поспособствует вашей комфортной жизни...
18 03 2024 21:29:17
Одно это краткое перечисление позволяет представить место и значение Давида Бурлюка в культуре русского и мирового авангарда...
17 03 2024 5:56:25
Виды семейных конфликтовПервый вид – это конфликты молодой семьи, когда происходит процесс становления новой «ячейки общества», и приходится привыкать к жизни вдвоем, мириться с особенностями хаpaктера, строить планы на настоящее и будущее...
16 03 2024 11:32:25
Правилами дорожного движения перевозка людей регулируется статьёй 22, а в отношении конкретно детей действует пункт 9 этой статьи...
15 03 2024 19:26:12
Таблетки от кашля детям должны быть безопасными и учитывать разновидность кашля...
13 03 2024 3:27:37
comОбщие правила, которые существуют для платных парковок в Москве, говорят следующее...
12 03 2024 4:23:33
Великая Отечественная война, страшнейшим катком прошедшая по всем семьям в стране, вырвавшая из привычной жизни и уничтожившая большинство мужиков, перепахала весь уклад жизни...
11 03 2024 9:28:39
) – копия свидетельства о cмepти прилагается...
10 03 2024 5:42:44
— Для кого-то счастье кроется в здоровье, причём не только в своём...
09 03 2024 4:56:22
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
Как проверить статус перевода Золотая Корона
День подруги - когда отмечается в 2020 году
Калькулятор сроков электронного аукциона по 44 ФЗ: цена контpaкта менее 3 миллионов рублей или выше этой суммы
С какого числа начинаются летние каникулы в 2020 году
Безработные, но счастливые: первые итоги финского эксперимента с базовым доходом